Författare: admin Sida 5 av 6

En vanlig fråga bland personer som nyligen börjat träna är om man behöver ta en PWO och i sådana fall varför. Det finns naturligtvis inga absoluta krav på att du måste dricka en PWO efter träningen, men genom att göra detta kan du få bättre resultat av din träning. Andra träningstips finns via länken här.

När du styrketränar för att bygga muskelmassa anstränger du dig ständigt för att öka såväl din styrka som din storlek. Detta gör att dina muskler gör att dina muskler hela tiden är ansträngda och skickar signaler till din kropp att muskelmassan behöver öka för att musklerna ska fungera ordentligt.

Dina muskler bryts ner under träningspasset

Likt alla andra tränande individer tränar du för att bli större och styrketräningen hjälper dig att bygga muskelmassa. Den ökade massan leder till en mer väldefinierad fysik, men fördelarna med styrketräningen är fler än bara de ytliga. Muskelmassan kommer nämligen skydda din kropp och öka din ämnesomsättning. Varje gång du tränar skadar du dock muskelfibrerna på cellnivå, vilket leder till att de behöver repareras och byggas upp.

Under träningspasset byggs mjölksyra upp och blodet flödar snabbare genom kroppen, vilket gör att du känner en “pump” efter träningen. Allt detta resulterar i skadade muskler, och under några dagar efter träningspasset kan du ha stela och ömma muskler. Vi hänvisar till denna sida för djupgående träning.

Din PWO tillför kroppen nödvändiga näringsämnen

Detta låter kanske inte särskilt lovande, men på senare år har forskare upptäckt att kroppen förstår att du kör hårt med den. Den gör sig därför redo för att ta emot näringsämnen och är omedelbart efter träningspasset redo att påbörjar återuppbyggnaden av musklerna. Studier på området har även visat att den optimala tiden för att dricka en PWO rik på näringsämnen, samt eventuella andra kosttillskott som förbättrar musklernas återhämtningsförmåga, är precis efter träningen. Ett av de kosttillskott som främjar återhämtningsförmågan i dina muskler är dextros.

När du efter träningen behöver fylla på med kolhydrater (exempelvis dextros) och protein bör du göra detta med hjälp av en PWO. En PWO tillför inte bara din kropp alla nödvändiga näringsämnen direkt efter träningspasset utan fyller även flera andra funktioner. Genom att få i dig rätt kombination av kolhydrater och protein kommer du höja kroppens insulinnivå, vilket främjar inlagringen av näringsämnen.

Kreatin är ett kosttillskott som består av tre aminosyror: glycin, arginin och metionin. I vetenskapliga studier har forskare funnit att tränande personer som tar kreatin kan lägga på sig några kilon extra i kroppsvikt och även öka sin styrka rejält. Kreatin verkar på flera olika sätt.

Till att börja med ökar detta kosttillskott den mängd snabb energi i dina muskler som krävs för att utföra många repetitioner på gymmet. Ju mer av denna energi du har att tillgå, desto fler repetitioner klarar du av att göra. Detta gäller oavsett vilka vikter du lyfter och fler repetitioner innebär att du kan bli större och starkare i långa loppet. Kreatin för dessutom mer vatten in i muskelcellerna, vilket gör att cellerna tänjs ut, och främjar på så sätt en långsiktig muskeltillväxt.

Shakes med kreatin och BCAA före och efter träning

För att maximera effekten bör du ta mellan 2 och 5 gram kreatin i din proteinshake, förslagsvis strax före träningen. På så vis kommer dina muskler vara mättade med kreatin och generera den snabba energi du behöver för att kunna utföra fler repetitioner. Sedan kan du ta ytterligare 2-5 gram kreatin i din PWO-shake tillsammans med 40-100 gram snabba kolhydrater. Efter träning kommer kreatin snabbare tas upp av muskelcellerna och kunna ge muskeltillväxten en skjuts. De dagar då du inte tränar bör du ta 2-5 gram kreatin i samband med en frukost som innehåller kolhydrater.

Leucin, isoleucin och valin är de tre aminosyror som klassificeras som grenade aminosyror (BCAA). Dessa är de viktigaste aminosyrorna för att reparera och bygga muskelvävnad. Av de tre aminosyrorna i detta kosttillskott är leucin det allra viktigaste. I studier har man sett att leucin helt på egen hand kan stimulera muskelsyntesen. Det bästa är dock att ta de tre grenade aminosyrorna tillsammans i ett kosttillskott, eftersom det ger synergieffekter.

För bästa resultat bör du ta 5-10 gram BCAA tillsammans med din frukost, samt i de shakes du tar före och efter träning. BCAA-produkter som innehåller dubbelt så mycket leucin som isoleucin och valin har visat sig vara särskilt effektiva för att stimulera muskeltillväxten.