Kreatin är ett kosttillskott som består av tre aminosyror: glycin, arginin och metionin. I vetenskapliga studier har forskare funnit att tränande personer som tar kreatin kan lägga på sig några kilon extra i kroppsvikt och även öka sin styrka rejält. Kreatin verkar på flera olika sätt.
Till att börja med ökar detta kosttillskott den mängd snabb energi i dina muskler som krävs för att utföra många repetitioner på gymmet. Ju mer av denna energi du har att tillgå, desto fler repetitioner klarar du av att göra. Detta gäller oavsett vilka vikter du lyfter och fler repetitioner innebär att du kan bli större och starkare i långa loppet. Kreatin för dessutom mer vatten in i muskelcellerna, vilket gör att cellerna tänjs ut, och främjar på så sätt en långsiktig muskeltillväxt.
Shakes med kreatin och BCAA före och efter träning
För att maximera effekten bör du ta mellan 2 och 5 gram kreatin i din proteinshake, förslagsvis strax före träningen. På så vis kommer dina muskler vara mättade med kreatin och generera den snabba energi du behöver för att kunna utföra fler repetitioner. Sedan kan du ta ytterligare 2-5 gram kreatin i din PWO-shake tillsammans med 40-100 gram snabba kolhydrater. Efter träning kommer kreatin snabbare tas upp av muskelcellerna och kunna ge muskeltillväxten en skjuts. De dagar då du inte tränar bör du ta 2-5 gram kreatin i samband med en frukost som innehåller kolhydrater.
Leucin, isoleucin och valin är de tre aminosyror som klassificeras som grenade aminosyror (BCAA). Dessa är de viktigaste aminosyrorna för att reparera och bygga muskelvävnad. Av de tre aminosyrorna i detta kosttillskott är leucin det allra viktigaste. I studier har man sett att leucin helt på egen hand kan stimulera muskelsyntesen. Det bästa är dock att ta de tre grenade aminosyrorna tillsammans i ett kosttillskott, eftersom det ger synergieffekter.
För bästa resultat bör du ta 5-10 gram BCAA tillsammans med din frukost, samt i de shakes du tar före och efter träning. BCAA-produkter som innehåller dubbelt så mycket leucin som isoleucin och valin har visat sig vara särskilt effektiva för att stimulera muskeltillväxten.
Lämna ett svar